MISFIT LIFE

HEALTH

MISFITな睡眠メソッド!
確実に快適に眠るために。 4つの基本+オリジナルメソッドで快眠生活!

暑い夏は過ぎ去ったものの、台風が連続で到来して湿気は増すばかり。寝苦しい夜が続いていませんか?

そんな季節の変わり目も、心地よく眠りたいし、ぐっすり眠れたら、日々の不調の解消はもちろん、美肌やダイエットだって効率よく叶います。

そこで、「MISFIT LIFE」では、1万人の眠りの悩みを聞いて解消してきた、この道、20年以上の快眠セラピスト、三橋美穂さんに、どんな季節でも快適に眠るための方法を取材しました。大切なのは、「基本の睡眠ルール」を知るとともに、自分の体質やお悩みに合った「睡眠メソッド」を探し出すことです。眠れないあなたは、ぜひ試してみてはいかがでしょう。

── 睡眠が大切だとは、よく言われますが、改めてその大切さを知りたいなと。睡眠には、どのような役割や効果があるのですか?

三橋睡眠の主な役割は、脳を休め、細胞を修復して、記憶情報を整理することです。新しい血液が作られるのも睡眠の時。体が重力から解放されて、盛んに血液が造られるようになるから、免疫力もアップします。

── 最近、良質な睡眠はダイエットにも大きな効果をもたらすし、逆に眠らないと太るとも聞きますが......。

三橋そうですね。睡眠とダイエットは大いに関係ありますね。まず、睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンが増えて太りやすくなるんです。それに、眠らずにいて脳が疲れていると選択ミスをしてしまう。その結果、ジャンキーなものが食べたくなるんです。また、夜更かししていると、夜遅くに何かを食べたりタバコを吸ったりしちゃいますよね。それは満たされないものを補うためにしてしまう行為です。この満たされなさを埋めて、心身を正常に戻すのが睡眠です。

── なるほど。たしかに、きちんと寝ないと、ストレスと疲れで無意識に食べすぎるかもしれません。

三橋質のいい睡眠をとれば、代謝が上がって心身の疲労は回復しますし、睡眠中は各種ホルモンも分泌されます。中でも、皆さんご存知の成長ホルモンは、美しい肌や髪を作る、疲労回復、脂肪分解、女性ホルモンのエストロゲンの生産を促すなど、マルチな働きをしてくれます。ちゃんと睡眠をとることは健康や美容やダイエットに健康にも、それから、心の安定にも絶対必要です。

── ぜひ、眠れる方法を教えてください! ただ、私自身も不眠に悩まされることもあるのですが、眠れない悩みって、なかなか解消できないイメージがあります。

三橋眠りの悩みは千差万別ですからね。誰にでも絶対効く快眠法はないです。それでも、必ずやっておいたほうがいい基本の睡眠法はあります。一方、自分の体質や悩みに合うメソッドを探してみることが大事です。そこで、基本と、私が20年近く睡眠と深く関わってきて編み出したユニークな睡眠法やオリジナルの睡眠法の両方を紹介しますね。基本ルールを心がけながら、自分の悩みや体質に合う睡眠メソッドをぜひ探し出してくださいね。

基本の4ルール

1. 体内時計を整える。

私達の体内には24時間と少しの周期でリズムを刻む「体内時計」があります。でも、24時間よりも少し長くできているので、毎朝、意識的にリセットして整えることが必要です。それには、休日でも寝坊しすぎず、できるだけ同じ時間に起きること。朝起きて、午前中に朝日を浴びること。体内時計は全身にたくさんありますが、朝日を浴びると一番強力な親時計がリセットされます。それから、少しでもいいから朝食をとること。胃腸が働くと、子時計が親時計に同調して、全身のリズムが整って体が目覚めます。牛乳1杯でも、ぐっと睡眠が改善した人がいますよ。

2. 日中は活動的に過ごす。

寝付けない理由は人それぞれあるけれど、疲れがたまらないと眠くならなくて当然です。疲れがたまって初めて、「眠って体を休ませよ」という脳の指令がくだるのです。日中の活動で適度な疲れをためておいて。それから、就寝前8時間はうたた寝しないことも重要です。帰宅途中や夕食後にうたた寝しないでくださいね。

3. 眠る前に深部体温を下げる

「深部体温」とは、体の内部の体温のこと。日中は高まっている深部体温は、夜になって下がり始めると、眠りモードに入ります。ですから、眠りたい時間に深部体温を下げれば、自然と眠くなる。自覚的に深部体温を下げるには、就寝の2時間から1時間ほど前に入浴すること。入浴のすると血行が良くなり、皮膚表面から熱が放出されて、深部体温が下がり、眠くなります。

4. 気持ちを整えてリラックスする

体は疲れていても心が興奮していては、せっかくの眠気を逃してしまいます。体の機能を最適に保つ自律神経には、活動期に活発になる「交感神経」と、休息期に活発になる「副交感神経」があります。眠る前に心を整えてリラックスすると、副交感神経が優位になり、自然に入眠できます。

*以上の基本ルールを踏まえた上で、ぜひ、試してみてほしいMISFITな睡眠メソッド!

MISFITな睡眠メソッド

ベッドタイムブックは、哲学書か詩集を読もう。

「人は嫌なことから逃れたいと思うと眠くなります。逃避行動としての睡眠です。そこで、試して欲しいのが、ちょっと難しい哲学書を読むこと。難しい文字を追っているうちに自然と眠くなるはず。一方、入眠前に心の中が「気持ちが楽しい」「リラックス」している状態を作ることも大切。その点では、絵本や詩集を読むのもおすすめ。金子みすゞさんなど柔らかで前向きな言葉を使う詩人だとなお良いですね。個人的には、柴田トヨさんの「くじけないで」に、心が洗われました」

 

── 絵本といえば、三橋さん監修。子供を寝かしつけるための子守唄代わりの絵本、「おやすみロジャー」はamazonの2016年上半期書籍総合ランキング1位を獲得しました。本書は眠れない大人にもオススメ?

「もちろん! 本書は、心身の安定に効く優しい言葉や、読むときに息を吐けるような言葉をチョイスして作られています。それは、読み聞かせる母親も一緒にリラックスするため。子供を寝かしつけるにも母親も心の状態は大切ですから。他にも、睡眠の専門家なら知っている様々なメソッドがストーリに織り込まれています」

運動は、就寝の5〜3時間前がベスト!

「夜にしっかり眠るためには、日中、活動的に過ごすことは大切です。運動はマストではないですが、やるなら体温が高くなる時間に行うこと。就寝の5時間から3時間前がベストです。たくさんの人の睡眠カウンセリングをしていると、運動習慣がある人の睡眠の質は良いなと感じます。できれば、太陽のもと、アウトドアの運動だとなおさら良いですね。畑仕事の人が不眠症になったという話は聞いたことがないですから」

睡眠ログをつけること

「まずは、自分の睡眠の特徴を知るために、睡眠日誌をつけることもおすすめです。Misfitでログを取るのもいいですね。睡眠ログを続けていて、日中、調子良いと感じた日は、前の晩に何時から何時までどんな睡眠をとっているのか確認してみる。それを何日か続けて自分に合っている睡眠時間を見つけていくことが大事です。私の場合、色々実験してみた結果、夜12時くらいに寝て、朝7時に起きるのがベストだと知りました」

また、MISFITのログでわかる睡眠の浅い深いは、自分はどう眠ればいいのかを知るバロメーターにもなると云う。

「浅い睡眠が多い日は、前の日どんな行動が影響しているのかを振り返ってみてくださいね」

頭寒腹熱! 首とお腹と目元は温めて、後頭部は冷やす。

「興奮しやすくて寝つきが悪い人にオススメなのが、後頭部を保冷剤で冷やすこと。考え事が多いと脳の温度が下がらないから、後頭部を冷やすことで落ち着きます。また、首の根元とお腹は温めるとリラックス効果があります。私は100円ショップの袋に小豆入れて、冷凍庫で冷やしたものを使っています。ファスナーがあると電子レンジにかけられないので、温め用の袋は手縫いしました。小豆は冷やしても水滴が付かないですし、感触も良いのでオススメです。ちなみに、頭を冷やしながら、首とお腹を温めるのは、同時にやるとより効果的。露天風呂に入っているみたいな感覚になりますよ」

眠る前は、腹巻をして常温の水か白湯を一杯

夜、寝ている途中に中途覚醒してしまう人は、眠る前に水分を摂らないほうがいいと思われがちですが、むしろ、摂った方が良いです。寝ている間には汗をかくので、脱水症状になって起きてしまうこともありますから。トイレに起きてしまうのは仕方ないことです。でも、トイレに起きた時は、電気を明るく点けないこと。電気の灯が目に入ると脳が覚醒してしまいますが、暗がりの中でベッドに戻れば、もう一度、すんなり眠れるはずです。ちなみに、夜中、トイレに起きてしまう人は、体が冷えているのかもしれないません。そんな時は腹巻をして寝ると、体が芯から温まり、「夜中、起きることも減った」という人が多いんですよ。

頭の中で「んーーーーー」を響かせること。

「心配事があってなかなか眠れない時、頭の中で羊の数を数えて無心になると良いと言いますが、もっと良い方法があります。それは、目をつむったまま、頭の中で「んーーーーーっ!」と響かせること。両手の人差し指で耳の穴をふさいで、力を抜いてハミングするようにやってみてください。これはヨガの方法にも近いのですが、不思議と頭と心がスッキリしますよ」

灯り、アロマオイルで生活のリズムを作り、寝る前の儀式を行う

「眠る前の儀式を作って、日々、行うと、体がそのリズムを覚えて、条件反射で睡眠にスムーズに入れます。儀式は自分の好きなもの、合うもので良いのですが、おすすめは灯りとアロマ。夜になったら照明を暗くすること。照明は白いのから黄色っぽいのに変えた方が良いですね。それからアロマオイルの香りで、日々のリズムや意識を切り替える。私は目覚めの朝はレモンとローズマリーのブレンド、昼はミントやユーカリなどをスッキリした香りで作業をはかどらせているのですが、夜はリラックス効果の高いラベンダーとオレンジをブレンドして焚いて、意識を切り替え、ゆったり過ごしています。認知症にはアロマが効果的という研究結果も発表されているくらい、香りと意識は深く関わっているんですよ」

それでも眠れないあなたへ

「睡眠に悩みのない人も、365日、良い睡眠は取れないものです。だから、不眠について考えすぎない、悩みすぎないことは何より大切。それから、意外と、知られていないことですが、一般的な平均睡眠時間は、年齢によっても変わるんです。25歳だと7時間、45歳だと6時間半、65歳だとおよそ6時間。歳をとると活動量が少なくなるから、おのずと、必要な睡眠時間も減るんですよね。その日、眠れなくても翌日早く寝るとか、昼寝をするなどして、たて直せばいい。眠れない日は無理に寝なくて良いんです。

私も3、4時間しか眠れない日が続いたことがあり、一瞬不安に思いました。でも、日中に支障があるわけではないのでそのままにしておいたら、1ヶ月くらいして直りました。理由はわからないんです。でも気にし過ぎないこと。日常生活に支障があれば、睡眠の専門医に相談してみてください。」

睡眠に関してはありとあらゆるメソッドを生み出し、実践して、多くの人の悩みに応えられている、三橋先生の力強いアドバイス。

最後に、先生が長年、睡眠を研究し続けている理由を尋ねると、「生きることに興味があるから」という印象深いお答えが。

「過去に、大学のセミナーで講師をした時の事。大盛況で講義が終わった後たくさんの学生が私のところに並んで質問してきんですた。そこで思ったのは、みんな眠ることの根底にある「生きること」に興味があるんだなということ。自分らしい生き方を模索しているのだと感じました。。私もそれは同じだし、だからこそ、睡眠に注目が集まっているのだと思います」。

生きるために眠るとは、シンプルにして本質をついた素敵な言葉。皆さんも、より楽しく生きるために、ぜひ、良い眠りを!

睡眠と日中の活動の深い関係

質の良い睡眠は、生き生きした日中の活動につながります。リラックスする入眠方法、そして自分にあった睡眠の長さをMISFITと一緒に見つけましょう。

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TEXT/ MISFITLIFE編集部 PHOTO/ 佐藤翔一

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